ストレスの多い現代社会。
平穏で安寧な毎日を望んでいても、なかなか思う通りに行きません。
失敗して落ち込んだり、叱られて凹んだり、うまく行かなくてイライラしたり。
ストレスを感じたままだと、精神衛生上も良くありませんし、仕事や作業のパフォーマンスも下がってしまいます。
そのことがさらにストレスの原因にななってしまう…
そんな悪循環は間違っても避けたい！
ストレスをなくす方法を、7つの習慣としてまとめてみました！
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この記事の目次
鞄に入れておきたい、ストレスをなくす3つのお菓子
イライラした時に甘いものを食べる。
広く言われていることですし、経験的に知っている考えでしょう。
しかし甘ければ何でも良いわけではありません。
グルコース、すなわちブドウ糖を摂取するものでなければ意味がないのです。
脳はグルコースを使って活動しています。
ストレスを感じている時とは、いわば脳の非常事態です。
ストレスを感じた時、脳にグルコースを供給することで、脳を元の状態に戻すことができます。
それでは携帯性と目的から、ストレスをなくす3つのお菓子を紹介しましょう。
●飴
甘いジュースでもグルコースは補給できます。
しかしジュースだと、血糖値がすぐに上がり、そしてすぐに下がってしまうという、一過性のものにすぎません。
飴を舐めるのが、ほどよく血糖値を上げるのに最適なのです。
仕事でストレスを感じた直後に、飴を舐めるようにしてみてください。
●チョコレート
チョコレートの中でも、ビターチョコレートが望ましいとされています。
チョコレートも飴と同じく甘いもの。
この二つはどう違うのでしょうか？
チョコレートは、糖分と脂肪が半分ずつの割合で出来ています。
脂肪が入っていることにより、糖分の吸収に時間がかかることになります。
そのためチョコレートは、長い間血糖値を維持することができ、安定して糖分を供給できるのです。
3～4時間の間、集中して仕事をしたい。
こんな時にはチョコレートを食べると良いでしょう。
●ガム
ガムの場合は、ガムに含まれる「甘さの成分」より、「顎を使う動作」が重要になります。
ガムを噛むことでストレスホルモンを抑制することができ、集中力が上がります。
原始時代において、ヒトにとって最も危惧する事態は「餓え死」することでした。
食事がとれないことこそ、根源にある恐怖であり、ストレスなのです。
ガムを噛んで顎を動かすことは、食事をしていることを疑似的に行っていることにつながります。
ヤケ食いのように、強いストレスを感じた時に、満腹感を感じているにも関わらず食べ続ける人がいます。
これはストレスにより満腹中枢に異常をきたし、食べることでストレスを紛らわせている状態なのです。
「楽しい思い出」でストレスを和らげる
楽しかった事を思い出すことで、精神的なストレスを緩和できます。
重要なことは、楽しかった「事柄」だけでなく、楽しいと感じた「心の動き」まで思い出すこと。
とは言え、楽しい思い出の「心の動き」まで思い出すのは難しい・・・
そんな時には、“匂い”を使うことで、楽しい思い出を「心の動き」まで思い出すことができます。
匂いに、記憶を蘇らせる作用があることをプルースト効果と呼びます。
目で見たり、耳で聞いたりしたことより、匂いを伴った記憶は思い出しやすいのです。
視覚や聴覚の場合は、認識した後、
視神経・内耳神経 → 大脳新皮質 → 大脳辺縁系
という順序で情動に作用します。
一方、嗅覚は
嗅神経 → 扁桃体・海馬（記憶を司る部位）
と、ダイレクトに情動に作用するのです。
あなたの、今まで一番楽しかった思い出は何ですか？
その思い出にリンクする匂いを探してみてください。
海へ行った想い出を思い出すために日焼けオイル
恋人が使っている香水・・・
その匂いがするものを常に携帯しておけば、ストレスにさらされた時に匂いを嗅ぐことで、ストレスを緩和させることができます。
遠くを見てストレスを和らげる
実際に仕事をしていると、近くを見る機会が多いことでしょう。
実は、近くを見るという行為そのものが、ストレスの原因となっているのです。
近くを見ることを、眼球の中の動きで考えてみましょう。
ピントを合わせる水晶体は、毛様体筋によってその厚みを変えています。
近くを見る時、毛様体筋は緊張して水晶体の厚みを変え、ピントを合わせています。
この時、体を緊張させる「交感神経」も優位の状態になっています。
このことの裏を返せば、遠くを見るだけでリラックスの「副交感神経」が優位になると言えます。
遠くを見る機会や時間を意識して作ると、ストレスを緩和させることができます。
有酸素運動を行ってストレスを和らげる
適度な運動が、ストレスの発散に役立つことは広く知られています。
中でも、有酸素運動の方がより効率的で、ジョギングやウォーキングを行う事が推奨されています。
しかし、そうした運動の習慣がない人や、そもそも運動が嫌いな人だっています。
体に良いこととわかっていても、嫌いな人が運動することでストレスを感じてしまっては意味がありません。
ですから、就業中でも出来る運動を探してみてください。
例としては以下の通り。
●頻繁にトイレに立つ
●社内の連絡は内線電話を使わず、出向いて直接話すようにする
●移動する時は早足を心がける
●立ってできることは座ってやらない
仕事中に行っても不自然ではなく、人の邪魔にならない、
そんな運動を探してみてください。
スキンシップでストレスをなくす
スキンシップをとることで、脳内ではセロトニンが分泌されます。
人間同士で触れ合うのはもちろん、動物と触れ合う事でも効果があります。
もしペットを飼っているなら、スキンシップをとって、存分に可愛がってあげてください。
スキンシップは子育てにも大変有用です。
子どもが幼年時代に親がスキンシップをとればとるほど、大きくなったときにストレス耐性が強くなると言われています。
また、手を握ることも重要で、それだけでストレスや痛みが緩和されるという実験結果が出ています。
夫婦関係が良好なカップルを選び出し、女性の方に行った実験です。
被験者に電流を流し、痛みを与える。
電流を流した時に被験者の手を握ると、痛みが和らいだというのです。
これは夫でない男性でも痛みが和らぐ効果がありました。
ですが事前調査で、最も関係がうまくいっている夫婦ほど、痛みが和らぐ作用が大きかったと報告されています。
手を握ること、スキンシップをとることを日常的に行ってみてください。
3分間、目をつぶる
瞑想を行うだけで、脳の神経細胞が発達し、分厚くなってくることが確認されています。
しかし日本において、瞑想を行う習慣は一般的ではありませんね。
そんな時は、目を閉じるだけで前頭前野の機能が大幅に回復することがわかっています。
疲れたら椅子に座り、目を閉じるという習慣を取り入れてみてください。
この時、吐く息に意識を傾け、ゆっくり吐き出してください。
ストレスや嫌なことを吐き出すイメージで行うと、より効果的です。
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物事の考え方を変えてみる
鬱病は、生物学的な疾患の場合と、心理学的な疾患の場合とに分類されています。
実際にはこの混合である場合が多いのですが。
心理学的な鬱病については、物事の考え方や捉え方を修正していくことによって、ストレスを緩和し、症状を緩和していくことができます。
これは鬱病の治療法の一つですが、誰しも心理的な落ち込みはあるもの。
物事の考え方を変えてみるというのは、鬱病でない人にも有用な考えなのです。
そのためには自動思考を止める必要があります。
自動思考とは、ネガティブな心理状態になった時、物事を自分の意思とは無関係に、自動的に考えてしまうことを言います。
ストレスによって自動思考に陥り、自動思考がさらにストレスを感じさせます。
あなたの自動思考のパターンを知り、悪循環を断ち切ることでストレスの緩和に役立てることができます。
具体例を挙げてみましょう。
●二分割思考
物事を何でも二分割で考えてしまう。
何事にも向き不向きの要素はあるのに、自分は「向いている人間」、あるいは「向いていない人間」とスッパリと分けてしまう。
●恣意的推論
客観的な証拠があるわけではないのに、自分が勝手に推論してしまう。
物事がうまくいかなかった時、関係のない事柄や事象まで引っ張り出して当てはめ、うまくいかなかった理由にしてしまう。
●選択的抽出
悪い事だけを選択的に思い出してしまう。
●マイナス化思考
あらゆることを悪いように考えてしまう
●すべき思考
「～すべき」「～しなければならない」と考え、うまくできない自分を責めてしまう。
●感情的決めつけ
具体的な証拠に基づき理性的に判断するのではなく、「自分はダメだ」と感情的に判断してしまう。
●ラベリング
「自分はダメな人間」と決めつけてしまう。
●自己関連付け
自分と関係ない事柄・事象に関しても、自分の責任と感じてしまう
●拡大視
自分のミスや失敗を、実際に起きたこと以上に大きく感じてしまい、自分の価値を見失ってしまう。
●縮小視
自分の経験や成功体験を、実際に起きたこと以上に小さく評価してしまい、自分の価値を見失ってしまう。
例を読んでいて、当てはまるものはありましたか？
これらの例は、誰にでもあり得る思考の動きです。
重要なことは、自分の思考の傾向を知ることです。
ストレスを感じた時、落ち込んだ時。
自動思考の傾向を知っていることで、現在の心の在り方や、本当の問題の所在について考えることができます。