眠りたい時、集中したい時、リラックスしたい時・・・ 役立つ呼吸法8つ

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呼吸法

以前、私は3年ほど深夜の仕事をしていました。

24時間営業のレンタルビデオ店で、その深夜のシフトでバイトをしていたのです。



夜10時頃起きて朝まで働き、昼下がりに眠るという生活。

最後にはきちんと眠ることができなくなり、別の仕事が決まったのを機に辞めました。



ですがそのせいで今でも油断すると、夜中に目が冴えて朝までなかなか眠れないなんてこともしばしば。

そんな困っていた時に出会ったのが呼吸法でした。



眠れない時以外にも、

今回は日常生活で役に立つ、呼吸法について紹介します!




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呼吸法の効果

人は緊張した時や不安な時、自然と呼吸が浅く速くなり、リラックスしている時には呼吸が深くゆっくりしたものになります。



心の状態と呼吸は影響し合っているのです。



現代人は仕事や対人関係などのストレスにさらされ、浅い呼吸が習慣化しています。



浅い呼吸は「胸式呼吸」と言い、呼吸は楽ですが、新鮮な空気を取り込みにくく、肺のガス交換も十分ではありません。

一方の深い呼吸は「腹式呼吸」と呼ばれ、リラックスしている時や寝ている時に行っている呼吸です。



腹式呼吸と胸式呼吸では、一回の呼吸で出し入れする空気の量に、3倍以上の違いがあると言われています。



また、腹式呼吸は横隔膜を上下に大きく動かします。

そのことで内臓がマッサージされ、生体機能の低下を防ぎ、血液の循環を良くする効果があります

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呼吸のポイント

呼吸の基本的なポイントは以下の三点です



●息を吸う時は鼻で行う

●吐く時は口で行う

●吐く時の息を長めに行うよう意識する



「呼吸」とは書いて字のとおり、「吐いてから吸う」ということ。

ですから息を吸うことよりも、吐くことを意識すること大切なのです。



体から力を抜き、リラックスさせ、目を閉じて呼吸に意識を向けてください。


呼吸法を行う時の姿勢

●座っている場合
椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばし、両足を床につけて行います。

手の位置は、両手をおへその辺りに置きます。

こうすることでお腹の動きを実感することができます。または太ももの上に置いても構いません。

この時、手のひらは上下のどちらに向けていても問題ありません。
●立っている場合
立ちながら行う場合は目を開けて行うか、何かに掴まって安定した状態で行いましょう。
●横になっている場合
あお向けで行います。

両膝を立てるとやりやすいです。
横になっているときも、両手をおへその辺りに置くとお腹の動きを実感しやすいです。

または床の上に置いても構いません。
解除の動作
呼吸法を行った後、頭がボーっとしたり、体がフラつくことがあります。

そのような時は終了時に、大きく伸びをして深呼吸することで元に戻すことができます。


役立つ呼吸法

それでは、効果別に呼吸法を紹介しましょう。


眠るための呼吸法

睡眠
これは、アリゾナ大学・医学部のアンドリュー・ウェイル教授が考案した「4-7-8呼吸法」と呼ばれる瞑想方法です。



1分で眠れる呼吸法として話題になっていますね。



この瞑想方法に従って呼吸することで、副交感神経を優位にし、心身の緊張をほぐしてリラックスさせることができます。



①4秒かけて鼻からゆっくり息を吸い込む

②7秒間、息を止める

③8秒かけて口から息を吐ききる

④①~③を1サイクルとし、3回繰り返す。



3回繰り返すとだいたい1分ぐらいになります。



無理にたくさん息を吸い込んだり吐いたりせず、普段の楽な呼吸の延長を意識して行ってください。

姿勢についても決まりはないので、座る、寝そべるなど、あなたに合った呼吸法を見つけてください。



あまりセット数を重ねると体に負担がかかる場合があります。

初めのうちは4セット。

慣れてきても8セットくらいに留めておいてください。

リラックスしたい時の呼吸法

リラックス
この呼吸法を5~10分行うと「瞑想」になります。

つまり、瞑想を簡略化してリラックス効果を得ようとする呼吸法ですね。



最初に軽く目を閉じて、体の力を抜く

①5秒かけて鼻から大きく息を吸い込む

②3秒間、息を止める

③8秒かけてゆっくり口から息を吐く

④①~③を1サイクルとし、3回繰り返す



息を吸う時はキレイな空気が自分の体に広がっていくイメージを、

息を吐く時はイヤな気持ちや体の汚れた空気を吐き出すイメージをもって行うとより効果があります。

ランニングで息切れしなくなる呼吸法

ランニング
●ランニングを行う前に、腹式呼吸を身につける
ランニングで胸式呼吸をしてしまうと、息切れしやすくなります。

そのためランニングを行う前の準備として、腹式呼吸を体に覚えこませることが重要です。



寝た状態で腹式呼吸の練習をすると、イメージが掴みやすくなります。

息を吸い込んだ時、胸ではなくお腹が上下する呼吸です。



どんな時でも腹式呼吸ができるよう、繰り返し行って体に覚え込ませてください。
●余裕があるときは「2呼吸法」
ランニングをして体力的に余裕がある時は、ランニングの基本である「2呼吸法」を使います。



「2呼吸法」とは「吸う・吸う・吐く・吐く」という呼吸を、一定リズムで行う呼吸法です。

ランニングする時、この2呼吸法を行うことで疲れにくくなります。

このときの呼吸も、「鼻から吸い、口から吐く」ことを徹底してください。



一定リズムということが重要で、呼吸のリズムを乱さないように注意します。

リズムを乱さないことが息切れを起こさないコツとなります。



足が一回着地するごとに「吸う」か「吐く」かを、決めて走ると良いでしょう。
●つらくなってきたら「吸う・吐く・吸う・吐く」に切り替える
走るのに疲れ、つらくなってきたら「吸う・吐く・吸う・吐く」の呼吸に切り替えます。



この時、呼吸のテンポを早くしても構いませんが、呼吸のタイミングは一定のリズムを保つことと意識してください。

息切れしている時はつらいですが、タイミングをずらしてしまうと余計疲れやすくなってしまいます。
●肺活量を上げるトレーニング
体が疲れてきたり、息切れしそうになってきた時でも、呼吸を乱さないようにするためには、肺活量を上げるトレーニングが必要です。



①大きく息を吸い込み、その状態で2秒〜5秒程度息を止める

②吸い込んだ息を全て吐ききり、2秒〜5秒程度息を止める



息を吸い込む・吐く動作は、自分ができる限界まで行ってください。



息を吸う時は周囲の空気を全て肺に入れる感覚で、

息を吐く時は肺の中の空気を全て外に出す感覚で行います。



この呼吸を行う事で肺活量を上げ、呼吸を乱さないようにすることができます。

人前で話す時、緊張をほぐす呼吸法

スピーチ
①2秒かけて息を吸いこむ

②8秒かけて息を吐きだす



息を吐き出す時、話しながら息を吐いてみてください。



人は緊張すると無意識に早口になってしまいます。

話す時は目安として、いつもの60%くらい速度をイメージして話すようにしてください。

体温を下げる呼吸法

インド
ここで紹介する呼吸法はシータリー呼吸法といい、50度近く気温が上がるインドの厳しい環境で生まれた呼吸法です。

「シータリー」とは「熱を冷ます」「冷却」という意味です。



今まで紹介した呼吸法は「鼻から吸って口から吐く」という呼吸法でしたが、シータリー呼吸法は逆になります。



「口から吸って鼻から吐く」という呼吸法です。

それではやり方を説明します。



①上半身をリラックスさせ、息を全て吐きだす

②口をおちょぼ口の形にして、そのまま舌を筒状に丸めて口から出す

 ストローで吸いこむイメージで「シー」と音を立てながら、ゆっくりと空気を口から吸い込んでいく

③肺の中に冷たい空気が満たされていくのを感じながら、一度息を止める

④舌を元に戻し口を閉じてから、温かい空気が抜けていくイメージで、鼻からゆっくりと息を吐いていく

⑤②~④の動作を10回繰り返す



「舌を出す」という呼吸法は、犬が体温調整をするために舌を出す感覚でしょうか。

舌の上の水分を使い、気化熱で体内を冷やすイメージです。



舌を出す動作ができない人、抵抗がある人はいらっしゃるかと思います。

そんな人は、口の形を「イ」と言う時の横に広がる形にして、歯の隙間から空気を吸うようにします。



この方法で外の空気を冷やして取り込み、体内の温かい空気を鼻から排出します。

効率よく冷たい空気と温かい空気を循環させることで、暑くてほてった体温を下げ、のどの渇きを抑える効果が期待できます。

体温を上げる呼吸法

ヘソ 丹田
丹田呼吸法による体温の上げ方です。



丹田とは「へその下」あたりのことを言い、丹田に力が溜まるイメージで呼吸を行ってください。



①背筋を伸ばして胸を開き、丹田を膨らませて、鼻から空気を吸い込む

②限界まで吸いきったら、そのまま10秒息を止める

③両手を丹田に重ねて置き、丹田に力を入れてお腹と背中をくっつけるイメージでゆっくり息を吐ききる

④吐ききったらまた息を止める



この呼吸方法を何度も繰り返すと、体が温まってくるのを感じるはずです。



健康な人は体温が高く、体温が1℃下がると免疫力は37%下がり、1度上がると免疫力が60%活性すると言われています。

 

寒い季節に免疫力を高めるため、外出先でも温かく過ごすため。

簡単にできる呼吸法ですので試してみてください。


眠気を覚ます呼吸法

あくび
あくびが出てしまうのは、脳に酸素が足りないことが原因です。

眠いからあくびが出るのではなく、脳に酸素が足りないから眠くなるのです。



ですから眠気を防止したいのであれば、脳に酸素を取り入れることができれば、眠気を覚ますことができます。



眠気を覚ます呼吸法は、鼻のみで行うようにします



①鼻から息を吸い込む

②3秒、息を止めるゆっくりと息を吐き出す

③息を吐き切った後、3秒息を止める

④①~③を1分間繰り返す



この呼吸法は、連続してずっと行うのではなく、10分おきに1分間やるだけで眠気覚ましの効果があります。



また、左の鼻を指で抑え、右の鼻だけで呼吸することとより効果的です。

右の鼻で呼吸することで交感神経の働きが高まるからです。



ちなみに、左の鼻だけで呼吸すると副交感神経の働きが高まるので、ということは、緊張していて落ち着きたい時には左の鼻だけで呼吸すると効果が得られることになります。

記憶力を高める呼吸法

勉強
カリフォルニア・バリー・カレッジのロバート・リべラ博士は、自身の研究結果から、次のように述べています。


「たった数分間の呼吸訓練でも正しく呼吸するようにすると、 IQ の平均点に向上が見られます。

大きく深呼吸すると、脳内への血流と酸素の流れがよくなって、思考能力がよくなるからです。

しかも、リズムよく呼吸するようにすると、右脳と左脳の両方が活性化して、創造力と独創力も高くなるのです」



正しく呼吸することにより脳が活性化し、呼吸法のコツとして「リズム」の重要性を指摘しています。

このリズムは「3秒」が最も良いと言われています。



①3秒かけて息を吸い込む

②3秒間息を止める

③3秒かけて息を吐き出す



この呼吸のリズムを意識し、保つことによって頭を活性化することができることになります。

この 3 秒リズムの呼吸に合わせて記憶するようにすると、情報をたくさん覚えられるといわれています。



とはいえ、勉強しながら呼吸も意識する、ということは難しいように思います。



ですから、勉強や授業の前に3 秒リズムの呼吸を行い、呼吸を整えてから学習に望むということでも、効果が期待できます。

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